Farina d’avena: proprietà, benefici e come utilizzarla

10 Giugno 2020 0 Di Redazione

La farina d’avena è un ingrediente sempre più diffuso a tavola, spesso in alternativa alle farine di grano e semola. Proviene dall’omonimo cereale, coltivato in tutto il mondo: l’avena appartiene alla famiglia delle Graminacee, la stessa di grano, orzo, farro, mais e perfino della canna da zucchero.

L’avena è tradizionalmente associata all’alimentazione degli animali in fattoria, ma in realtà ha un’enorme versatilità ed è alla base di centinaia di ricette nel mondo anglosassone. Per secoli, la farina di frumento fu considerata un ingrediente pregiato, riservato ai ceti benestanti, mentre l’avena era prerogativa degli strati sociali più poveri. Ma attenzione: non c’è niente di povero nei suoi valori nutrizionali e nella sua bontà.

Come si ottiene la farina di avena

Il processo produttivo che porta la farina d’avena al supermercato ricalca quello di molte altre Graminacee: i chicchi vengono cioè colti e macinati più o meno finemente. La preparazione meno lavorata è la farina di avena integrale, che comprende al suo interno anche la parte esterna del seme (cioè la crusca di avena).

Le farine più raffinate sono invece prive di crusca, che viene rimossa mediante setacciatura. Il risultato è un prodotto forse meno interessante dal punto di vista nutrizionale, ma molto più duttile in cucina.

Alcuni punti vendita ospitano anche scatole di farina d’avena aromatizzata al cioccolato, alla nocciola o perfino al cheesecake. Esistono poi dei marchi che arricchiscono la loro farina con edulcoranti. Anche se i gusti son gusti, vi consigliamo comunque di provare la farina al naturale!

Farina d’avena: proprietà nutrizionali

Come molti altri ingredienti derivanti da Graminacee, la farina d’avena è composta in maggior parte da proteine, fibre e carboidrati complessi come l’amido. Le sue proprietà nutritive dipendono dal processo produttivo: la farina raffinata è molto meno ricca di fibre e proteine rispetto alla controparte integrale.

100 grammi di farina raffinata contengono i seguenti valori nutrizionali:

  • Proteine: 12,6 g;
  • Carboidrati: 72,3 g, di cui zuccheri solubili: 7,2 g;
  • Grassi: 7,1 g;
  • Fibre: 7,6 g.

La farina di avena è una fonte inesauribile di sali minerali come potassio, fosforo, calcio e sodio. Contiene anche niacina, una vitamina che aiuta a ridurre il colesterolo, mentre la vitamina C non è presente in quantità significative.

Rispetto alle altre farine a base di cereali, quella d’avena è molto più nutriente, e ha una percentuale di grassi molto superiore alla media. Per questo, non è molto adatta a una dieta ipocalorica.

D’altro canto, se il vostro interesse è aumentare la massa muscolare, la farina d’avena fa proprio al caso vostro, dato che vanta un notevole apporto di proteine (circa il 50% in più rispetto alla farina di frumento). Questo particolare rende la farina di avena un importante supplemento per una dieta vegana.

I benefici della farina d’avena

Sia la farina raffinata che quella integrale apportano una grande quantità di fibre alimentari, che favoriscono il transito del cibo e permettono una migliore regolarità intestinale. Gli alimenti ricchi di fibre danno inoltre un maggiore senso di sazietà a parità di peso.

Gli amminoacidi contenuti nel cereale si combinano alla perfezione con le proteine fondamentali contenute nei legumi: una zuppa con avena e lenticchie fornisce al nostro organismo un ventaglio di proteine immediatamente disponibili, a beneficio del nostro sistema immunitario, della pressione sanguigna e della nostra struttura muscolare.

Questa farina è un’autentica miniera di potassio, che aiuta a riequilibrare gli eccessi di sodio nel nostro organismo e contrasta fenomeni come la ritenzione idrica. Il potassio aiuta anche a regolare la pressione arteriosa e protegge le ossa.

Il fosforo presente nella farina d’avena aiuta ad assorbire meglio il calcio contenuto negli altri alimenti, mantenendo in forze la nostra struttura ossea: inoltre, questo minerale si posiziona sulla membrana cellulare e aiuta a trasformare in energia i nutrienti che assorbiamo.

Farina di avena in barattolo

Farina d’avena e glutine: cosa sappiamo?

Il discorso su farina di avena e glutine è piuttosto complicato. Alcuni ritengono che l’avena non contenga glutine e che possa essere consumata senza problemi in caso di celiachia, ma la stessa Associazione Italiana Celiachia la consiglia solo in casi altamente specifici.

Partiamo dalla materia prima: l’avena contiene glutine? Sì, ma non è come quello che conosciamo abitualmente. Il glutine è un complesso reticolo di amminoacidi, che fra le altre cose rende possibile la lievitazione e la panificazione.

Ogni cereale ha il proprio complesso di amminoacidi, che rende diversa la composizione chimica del glutine. Ecco perché il glutine del frumento è categoricamente vietato per i celiaci, mentre altri cereali possono essere consumati con più tranquillità. Anche le singole varietà di cereali possono contenere diverse tipologie di glutine, fino a non averne affatto, come nel caso del miglio.

L’avena non presenta di per sé dei rischi per le persone che soffrono di celiachia, ma la letteratura scientifica non ha ancora raggiunto l’unanimità: non è chiaro quali siano le varianti di avena più sicure e quali invece andrebbero evitate.

Oltretutto, il rischio di contaminazione con altri cereali è stato per anni molto elevato, data l’infelice pratica delle aziende agricole di macinare frumento e avena con gli stessi macchinari.

Per fortuna, oggi esistono delle certificazioni che garantiscono un processo produttivo sicuro per tutti. Molti alimenti a base di avena sono inseriti nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine, e possono essere consumati senza problemi anche da chi soffre di celiachia. 

Come si usa la farina d’avena?

Come avviene per la farina di frumento, anche in questo caso non ci sono limiti alla fantasia. La farina di avena può essere utilizzata per creare biscotti, crepes, zuppe e panificati. Molto spesso, viene combinata con i fiocchi d’avena e altri cereali per creare delle ottime barrette energizzanti fatte in casa.

Dato il ricco contenuto di proteine, la farina di avena può essere utilizzata per creare dei pancake vegani, adatti a una colazione energizzante. Vediamo insieme la ricetta dei pancake alla farina di avena:

  • Farina di avena: 125 g;
  • Latte vegetale (meglio se di avena): 180 ml;
  • Lievito per dolci: 1 cucchiaino;
  • Zucchero muscovado o miele: 30 g;
  • Olio di semi: 1 cucchiaino.

Mescolate gli ingredienti in una ciotola, fino a ottenere una consistenza cremosa e senza grumi. Lasciate riposare la pastella per 5 minuti, poi versatela un mestolo alla volta in una padella leggermente unta e scaldata a temperatura.

Appena notate delle bollicine sul bordo, girate il pancake e continuate a cuocerlo per due minuti al massimo. Complimenti, avete appena fatto degli ottimi pancake vegani con farina d’avena! Guarnite a piacere.

La farina d’avena ha qualche controindicazione?

La farina di avena non ha particolari controindicazioni, ma il suo consumo deve essere tenuto sotto controllo. Un eccesso di fibre nell’alimentazione rischia infatti di causare gonfiore addominale e generare i temibili borborigmi, o brontolii nella pancia.

Come il mais e il grano saraceno, l’avena contiene naturalmente una certa quantità di nichel: le persone allergiche a questo minerale dovrebbero prestare molta attenzione al consumo di questo alimento.