Mangiare frutta secca in gravidanza: benefici e controindicazioni

La gravidanza è una fase molto delicata, nella quale occorre prestare attenzione al proprio regime alimentare. Da questo punto di vista, sembra un periodo fatto di sole rinunce: niente insalata, sushi, zenzero, salumi freschi…
Esistono però dei cibi che non solo possono essere consumati in questa fase, ma fanno anche un gran bene. Oggi parliamo di uno di questi: vediamo insieme i benefici della frutta secca in gravidanza.

Proprietà della frutta secca in gravidanza

La frutta a guscio contiene una moltitudine di macro- e micronutrienti, ciascuno con le sue proprietà benefiche. Esistono delle differenze organolettiche tra i vari semi, ma in generale ci troviamo in presenza di alimenti ricchi di:

• Sali minerali;
• Vitamine;
• Proteine;
• Fibre;
• Steroli naturali;
• Acidi grassi monoinsaturi.

Nocciole in gravidanza

Le nocciole sono un frutto altamente digeribile e ricco di grassi monoinsaturi, come l’acido oleico e linoleico. Se consumate nelle giuste dosi, queste sostanze aiutano a diminuire il rischio cardiovascolare e contrastano il colesterolo “cattivo” nel sangue.

Questi frutti contengono inoltre vitamina E, una sostanza dalle proprietà antiossidanti e protettive dei capillari. Nonostante siano una bomba di calorie (circa 665 kcal per 100 grammi), le nocciole non contribuiscono all’aumento di peso corporeo, ma anzi aiutano a controllarlo. Questo perché stimolano il senso di sazietà molto prima rispetto ad altri alimenti.

Pistacchi in gravidanza

Quali sono le doti che rendono così speciali i pistacchi in gravidanza? Tanto per cominciare, questi semi sono molto ricchi di fibre, che contribuiscono al benessere dell’apparato digerente.

Dato che le fibre favoriscono il transito del cibo, mangiare pistacchi con regolarità contrasta la stitichezza e aiuta a prevenire il diffuso fenomeno delle emorroidi in gravidanza. Anche i pistacchi proteggono le vie cardiocircolatorie e rafforzano i capillari.

Arachidi in gravidanza

Le arachidi sono ricchissime di sali minerali come zinco, magnesio, fosforo e manganese. Queste sostanze proteggono il sistema immunitario, regolano la pressione e sono un prezioso alleato nello sviluppo del feto: pertanto, sono un ottimo esempio di frutta secca in gravidanza.

Il miglior modo di assorbire i nutrienti delle arachidi in gravidanza è consumarle al naturale: il processo di tostatura fa infatti perdere loro gran parte dei nutrienti. Anche le arachidi già salate andrebbero scartate, perché un consumo eccessivo di sale aumenta il rischio di ipertensione.

Mandorle in gravidanza

Le mandorle sono molto ricche di acidi grassi Omega-3 e Omega-9, utilissimi sia a proteggere l’apparato cardiocircolatorio che a contrastare l’azione ossidante dei radicali liberi.

Contengono inoltre grandi quantità di riboflavina (vitamina B2), una sostanza che contribuisce alla tenuta del sistema nervoso della madre e allo sviluppo del feto. Come le nocciole, aumentano il senso di sazietà e non provocano nausea.

Noci in gravidanza

Chiudiamo con la regina della frutta secca in gravidanza: la noce. Spesso si fa confusione tra le varietà di questo frutto, ma in realtà le noci macadamia, le pecan o quelle californiane sono molto diverse fra loro. Per comodità, parleremo solo delle noci tradizionalmente intese, i frutti del noce con i loro gherigli dolciastri e croccanti.

Le noci sono ricche di ferro, un minerale che gioca un ruolo importantissimo durante gli ultimi mesi di gravidanza. Non a caso, il fabbisogno di ferro durante la dolce attesa è circa 2 – 2.5 volte superiore rispetto alla norma: le dosi consigliate sono di 30 mg al giorno, contro i 10-15 mg per una donna adulta. 

• Da un lato, l’organismo della madre ha bisogno di ferro per l’ossigenazione dei vasi sanguigni e dei tessuti, soprattutto negli ultimi tre mesi.
• Dall’altro lato, la carenza di ferro potrebbe causare numerose problematiche. Il bambino o la bambina potrebbero nascere prima del tempo, avere problemi di peso e sviluppare dei deficit neurologici.

Il ruolo del ferro durante la dolce attesa non va sottovalutato, e la frutta secca in gravidanza aiuta a raggiungere il fabbisogno necessario per la salute della madre e del nascituro.

Frutta secca in gravidanza: Il ruolo della vitamina B9

Tutti gli alimenti che abbiamo descritto finora sono delle fonti naturali di folati, che quando vengono assimilati nell’organismo si trasformano in acido folico. Questa sostanza è un’altra chiave di volta per una gravidanza sana.

Se il ferro è cruciale nell’ultimo trimestre, l’acido folico (o vitamina B9) interviene invece nelle prime fasi di sviluppo dell’embrione. Nei limiti del fabbisogno giornaliero – 0,6 mg al giorno per le donne in gravidanza – questa sostanza facilita la produzione di nuove cellule e previene una serie di malformazioni congenite.

In particolare, sembra che la vitamina B9 aiuti a prevenire lo sviluppo di patologie del tubo neurale (come la spina bifida, o l’anencefalia) e di difetti cardiaci congeniti. Una carenza di acido folico aumenta invece il rischio di malformazioni neonatali.

E la frutta disidratata in gravidanza, invece?

Per ottenere questo alimento, diversi tipi di frutta vengono sottoposti a un lungo processo di essiccazione. Il risultato sono dei coloratissimi snack che possono essere consumati come spuntino energizzante, anche durante la gravidanza.

Le sostanze nutritive variano a seconda della tipologia di frutto, ma tendenzialmente ci troviamo in presenza di vitamine, fibre e sali minerali in grado di proteggere il sistema immunitario e l’apparato cardiovascolare, nonché di ripristinare l’equilibrio intestinale.

La frutta disidratata ha anche un apporto calorico mediamente inferiore rispetto alla frutta a guscio, per cui può essere riproposta come spuntino anche più volte nell’arco della settimana.

Controindicazioni legate alla frutta secca in gravidanza

Trattandosi di cibi ad alto potenziale calorico, è opportuno mantenere un consumo di frutta secca in gravidanza piuttosto ridotto. Di norma si consiglia di mangiarne 30 grammi al giorno, per un massimo di 3 volte alla settimana.

Non c’è un rapporto aureo fra le varie tipologie di frutta a guscio, ma l’opzione migliore è comunque quella di alternare tra noci, nocciole e mandorle. I pistacchi sono meno digeribili, per cui cercate di non esagerare.

Ovviamente, in presenza di allergie alimentari a questi alimenti non dovreste in nessun modo entrare in contatto con la frutta secca in gravidanza, perché potrebbero scatenarsi delle reazioni avverse anche molto gravi.

C’è infine un grosso caveat: quando si parla di frutta secca in gravidanza o di alimenti disidratati, non bisogna mai affidarsi al fai-da-te. Durante la dolce attesa, i metodi di conservazione degli alimenti vanno tenuti sotto un controllo maniacale. Lo scopo è quello di evitare infezioni batteriche e malattie come la toxoplasmosi, che potrebbero trasmettersi al nascituro.

La toxoplasmosi viene contratta assumendo cibi crudi, frutta e verdura lavata male o alimenti conservati in un ambiente poco igienico. Se il contatto con i parassiti della toxoplasmosi avviene in gravidanza, c’è un alto rischio di trasmetterla al feto.

Se viene contratta nei primi mesi, la malattia rischia di generare conseguenze molto gravi, che vanno dalla nascita prematura all’aborto spontaneo. Non è un tema da prendere alla leggera.

Per questo, affidatevi ai prodotti che trovate nei supermercati e nelle erboristerie: avrete la certezza che il processo produttivo sia sicuro e che tutte le norme igieniche siano state rispettate.

* Il contenuto riportato è di carattere orientativo a fini informativi: non sostituisce diagnosi e trattamenti medici. Non deve essere utilizzato per prendere decisioni in merito ad assunzione o sospensione di terapie farmacologiche e non può sostituire il parere di un professionista afferente a qualsiasi disciplina medico scientifica autorizzata.