Con il termine legumi si intendono vari tipi di semi commestibili provenienti da alcune piante della famiglia delle Fabaceae. Vengono suddivisi in due categorie principali:
- I legumi secchi, che sono i più comuni e includono fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave e lupini. Questo tipo necessita di essere messo in ammollo prima della cottura.
- I legumi freschi, come fagiolini, taccole e fave fresche, che possono essere consumati sia crudi che cotti.
Questi semi costituiscono una fonte importante di proteine vegetali, che combinati con i cereali contribuiscono a creare un pasto completo. Infatti, sia i legumi che i cereali sono alimenti ricchi di proteine, ma hanno diversi profili aminoacidici.
I legumi sono ricchi di lisina, mentre i cereali sono ricchi di metionina. Quando i legumi vengono consumati insieme ai cereali, si completano a vicenda, fornendo un profilo aminoacidico completo.
Quali sono i legumi: l’ elenco completo
Vediamo un elenco delle numerose varietà di legumi. Tra i legumi secchi troviamo:
- Fagioli
- Fagioli neri
- Fagioli cannellini
- Fagioli borlotti
- Fagioli dall’occhio
- Fagioli rossi
- Fagioli azuki
- Fagioli neri messicani
- Fagioli neri beluga
- Fagioli pinto
- Fagioli kidney
- Fagioli lima
- Fagioli mung
- Fagioli di soia
- Ceci
- Piselli
- Lenticchie
- Lenticchie rosse
- Lenticchie verdi
- Lenticchie nere
- Fave
- Lupini
- Cicerchie
Tra i legumi freschi abbiamo:
- Fagiolini
- Fagiolini verdi
- Fagiolini gialli
- Taccole
- Taccole verdi
- Taccole gialle
- Fave fresche
Quali sono i legumi che fanno più bene e perché
Tutti i legumi sono nutrienti e benefici per la salute, ma alcuni presentano caratteristiche nutrizionali che li rendono preferibili rispetto ad altri. In particolare:
- I fagioli neri sono una buona fonte di fibre solubili, che possono aiutare a ridurre il colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
- Le lenticchie sono una buona fonte di ferro, che è alla base della produzione di globuli rossi e di fosforo.
- I piselli sono una buona fonte di vitamina B1, che è importante per il metabolismo energetico, e sono ricchi di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie.
- Le fave fresche sono una buona fonte di vitamina C, che è un efficace antiossidante, e contengono anche buone quantità di ferro e acido folico
- I lupini sono una buona fonte di vitamina B3, che è utile per la funzione cerebrale.
In ogni caso tutti i legumi condividono alcuni benefici specifici per la salute come:
- Riduzione del colesterolo. Le fibre solubili nei legumi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”), che è un fattore di rischio per le malattie cardiache.
- Riduzione del rischio di malattie cardiache. I legumi sono ricchi di fibre e di potassio, che possono contribuire alla riduzione del rischio di malattie cardiache.
- Riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Le fibre nei legumi possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, con una significativa riduzione del rischio di diabete di tipo 2.
- Riduzione del rischio di obesità. Le fibre nei legumi possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo, che può aiutare a ridurre l’apporto calorico e il rischio di obesità.
- Miglioramento della salute digestiva. Le fibre nei legumi possono aiutare a mantenere la regolarità intestinale e a migliorare la salute digestiva generale.
- Fornitura di proteine vegetali. I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, che sono importanti per la salute muscolare e generale.
Quali sono i legumi per la dieta: scopriamolo insieme
I legumi sono un’ottima aggiunta a qualsiasi dieta, ma sono particolarmente utili per chi sta cercando di perdere peso o di stabilizzarlo. Questo perché i legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali alternative, fibre e carboidrati complessi.
Le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo, mentre le fibre aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere la regolarità intestinale. I carboidrati complessi forniscono energia a rilascio lento, andando ad evitare picchi glicemici.
Diversi studi hanno dimostrato che le persone con una dieta ricca di legumi hanno maggiore facilità di perdere peso e un minor rischio di obesità rispetto a chi segue una dieta a basso contenuto di legumi.
Per chi ha problemi a digerire i legumi la soluzione può essere quella di optare per i legumi decorticati, ovvero quelli che con la buccia rimossa. Questo processo ne facilita la digestione e ne migliora il sapore. I legumi decorticati più comuni sono i vari tipi di fagioli e lenticchie, oltre ai piselli e ai ceci.
Anche i legumi decorticati sono un’ottima fonte di proteine, fibre, folati, vitamine, come la vitamina B6 e minerali, tra cui ferro, potassio e magnesio. Il ferro contribuisce al trasporto di ossigeno nel sangue, il magnesio aiuta la funzione muscolare e il potassio è importante per la funzione nervosa. I folati sono essenziali per le donne in gravidanza.
Vediamo alcuni suggerimenti per includere facilmente i legumi nella dieta:
- In aggiunta alle zuppe e alle insalate. I legumi sono un modo facile per integrare proteine e fibre alle zuppe e alle insalate.
- Come contorno. I legumi possono essere cucinati e serviti come contorno.
- In aggiunta ai piatti principali, come pasta, riso, cous cous o farro.
- Come base per ricette gustose come hummus, una crema di ceci, o falafel, polpettine di ceci e/o fave.
Come abbiamo visto, i legumi e i cereali sono un’ottima combinazione alimentare. Possono essere consumati insieme per creare un pasto completo dal punto di vista proteico e per apportare una serie di benefici per la salute.