Nel momento in cui scriviamo, l’autunno è cominciato da poco e con lui la voglia di prendersi maggiormente cura di sé, andando oltre la semplice routine tipica del dopo estate.
Si rivela dunque l’ideale per chi volesse impostare un allenamento a casa per dimagrire – anche se non c’è un momento valido sempre per tutti, nulla vieta di iniziare in qualsiasi altra stagione o mese.
In questo articolo vi proponiamo alcuni spunti pratici. Scopriamoli insieme.
Allenamento a casa per dimagrire: da dove partire
Quando si riprende ad allenarsi, soprattutto dopo un periodo di inattività, è importante procedere in maniera graduale, scegliendo esercizi e intensità compatibili con il proprio livello di preparazione.
Per dimagrire, pertanto, è utile impostare una routine costante, combinando esercizi di forza e attività aerobica ad altri defaticanti, integrandoli con il percorso alimentare.
L’obiettivo iniziale dovrebbe essere quindi lavorare sulla continuità, aumentando progressivamente la durata e l’intensità degli allenamenti senza forzare i tempi.
In ogni caso, l’ideale è programmare 20-30 minuti per 3-5 sessioni a settimana.
Routine semplice senza attrezzi
Come impostare degli allenamenti a casa senza attrezzi? Ecco una routine total body di semplice esecuzione, composta da esercizi a corpo libero che coinvolgono diversi gruppi muscolari:
- squat, efficaci soprattutto per gambe e glutei;
- affondi, utili per lavorare sugli arti inferiori e sull’equilibrio;
- piegamenti sulle braccia, validi per allenare principalmente petto, spalle e tricipiti;
- plank, indicato per implementare la zona del core;
- mountain climber, un esercizio dinamico che combina il lavoro muscolare con una componente cardiovascolare.
Gli esercizi possono essere organizzati in un circuito da ripetere più volte, prevedendo delle pause e adattando numero di ripetizioni e durata al proprio livello di allenamento.
Allenamento cardio a casa
Un esercizio cardio lo abbiamo già citato: il mountain climber, che permette di rafforzare il core, migliorare la resistenza dell’apparato cardiovascolare e bruciare calorie.
Da solo non basta, tuttavia, per impostare un allenamento cardio a casa. È possibile alternarlo ad altri esercizi dinamici come skip, jumping jack, burpees e squat jump, organizzando un breve circuito intervallato da momenti di recupero.
Intensità e durata andrebbero aumentate gradualmente, soprattutto quando si riprende dopo un periodo di inattività.
Nel corso della singola sessione è inoltre importante mantenere una corretta idratazione. Oltre all’acqua, può essere interessante approfondire le tisane idratanti da bere durante l’attività fisica così da accompagnare con ancora più efficacia la propria routine.
Accessori utili per allenarsi
Anche se è possibile allenarsi a casa senza attrezzi, c’è da dire che l’integrazione di alcuni accessori permette di variare gli esercizi e modulare il lavoro in base alle proprie esigenze. Ecco una panoramica di quelli più utili nonché d’uso comune:
- tappetino, per gli esercizi a terra e quelli di stretching;
- elastici di resistenza, versatili e adatti a diversi gruppi muscolari;
- manubri, per aggiungere progressivamente un carico;
- ring e palla da Pilates, validi soprattutto per gli esercizi di controllo, stabilità e tonificazione;
- mattoncini da yoga, i quali possono offrire un supporto durante alcune posizioni ed esercizi di mobilità;
- step, indicato per introdurre una componente cardio.
Non è necessario predisporre tutto: gli accessori vanno scelti in funzione del tipo di allenamento praticato, del proprio livello di preparazione e di una componente mentale più giocosa.
Errori da evitare quando si ricomincia
Quando si riprendono gli allenamenti a casa, alcuni errori possono compromettere la qualità del lavoro e aumentare il rischio di infortuni. In particolare, è bene evitare di:
- partire con un’intensità eccessiva, senza rispettare una progressione graduale;
- saltare riscaldamento e recupero, entrambi parte integrante della routine;
- trascurare la tecnica, privilegiando velocità o numero di ripetizioni;
- allenarsi senza costanza, concentrando troppo lavoro in poche sessioni.
Infine, un supporto efficace è quello offerto dalle app per allenarsi a casa gratis, utili per impostare dei programmi personalizzati, implementare la costanza e monitorare i progressi.
Concludiamo precisando che gli allenamenti domestici non sostituiscono necessariamente quelli in presenza: possono rappresentare piuttosto una soluzione complementare, da integrare, volendo, con il supporto di un professionista o altre attività.