La dieta del digiuno intermittente si fonda su una regola semplice: si prendono un giorno o una settimana e si dividono in due parti. In una possiamo mangiare, nell’altra dobbiamo osservare un periodo di digiuno.
Esistono molti metodi per mettere in pratica questo regime alimentare: il digiuno intermittente 16/8 è di gran lunga il più famoso, nel quale abbiamo 16 ore di digiuno e 8 ore in cui consumare i pasti.
Si tratta di una dieta molto rigida, il cui scopo primario è quello di far dimagrire rapidamente chi la osserva. Vediamo insieme tutte le informazioni sul digiuno intermittente.
Digiuno intermittente, le 3 tipologie principali
Abbiamo visto che il digiuno intermittente comprende due fasce orarie ben precise: quella in cui si mangia e quella in cui si digiuna. Questa regola d’oro può però essere organizzata in modo diverso, a seconda anche dello stile di vita e dell’elasticità ad adattarsi a nuove regole.
- Digiuno intermittente 16/8 (metodo leangains): è sicuramente il più conosciuto e, a detta di molti dietologi, anche quello che può garantire il massimo di risultati. Anche come organizzazione temporale della giornata è forse il preferito, in quanto non fa altro che aumentare di qualche ora il “digiuno naturale” che tutti noi sperimentiamo durante le ore di sonno.
- Digiuno intermittente a giorni alterni (5/2): in questo caso il lasso temporale da organizzare è settimanale e il digiuno (max. 500 calorie) deve essere praticato in 2 giorni (non consecutivi) sui sette a disposizione; nei restanti giorni ci si può alimentare normalmente.
- Digiuno intermittente “eat stop eat”: forse il modello meno pratico fra i tre. In sostanza, la settimana viene divisa a giorni alterni: un giorno di alimentazione e uno di digiuno.
Per esigenze di semplicità, nel resto dell’articolo affronteremo il digiuno intermittente 16/8, dato che è di gran lunga il più diffuso fra le tre tipologie. Anche le altre due modalità permettono di raggiungere dei buoni risultati, ma sono più difficili da mettere in pratica.
Il motivo principale è che la regola rimane sempre la stessa, ma il lasso di tempo si allunga da 24 ore a un’intera settimana. Da un lato, la prospettiva di affrontare interi giorni di digiuno è poco rassicurante; dall’altro lato, tenere sotto controllo la propria alimentazione ed evitare gli eccessi (sia di cibo che di digiuno) è molto più difficile.
Digiuno intermittente 16/8: cosa mangiare
La fase in cui è possibile mangiare prende il nome di fase “fed”. Attenzione: non è un liberi tutti, ma un momento in cui occorre comunque osservare qualche regola di alimentazione. Come ogni dieta che si rispetti, anche il digiuno intermittente vieta il cibo spazzatura, le bevande gassate e i dolciumi. Detto questo:
- I pasti a base di proteine sono da preferire, perché fanno sentire sazi più a lungo e permettono di bruciare prima i grassi in eccesso.
- Mangia molte verdure a foglia larga, che apportano acqua e poche calorie. Sono inoltre ricche di fibre, che aumentano il senso di sazietà. In estate meglio consumarle da crude, in inverno cotte al vapore.
- Mangia pochi carboidrati, sono ricchi di calorie e ti fanno avvertire rapidamente la fame. Sia gli zuccheri semplici che quelli complessi sono da evitare: patate, pasta, riso, pane, cereali per la colazione, succhi di frutta e frutta molto zuccherina.
- Non tutti i grassi sono da evitare: alcuni fanno bene e andrebbero inseriti nell’alimentazione. Parliamo ad esempio degli Omega3, che si trovano nei semi oleosi e nel pesce azzurro e che proteggono le vie cardiovascolari.
Digiuno intermittente 16/8: un esempio
Prima di tutto, niente colazione: la fase “fed” scatta all’ora di pranzo.
- Pranzo (ore 12): Un piatto di spaghetti integrali conditi con un sugo vegetariano, insalata mista con un cucchiaio d’olio e una mela (o frutta non troppo zuccherina).
- Merenda (ore 16): Ottimi i semi oleosi come mandorle, pistacchi o nocciole. Anche un paio di gallette di riso o di mais vanno bene.
- Cena (ore 20): Pesce al forno, una fetta di pane integrale, verdure miste condite con un cucchiaio d’olio.
Da questo momento in poi, scatta la fase di digiuno totale: occorre astenersi dal cibo da questo momento fino alle ore 12 del giorno successivo. Si possono comunque consumare delle bevande poco caloriche, come tè verde, caffè amaro e tisane non zuccherate.
Digiuno intermittente: cosa bere
Durante questo regime alimentare, la bevanda che non deve mai mancare è certamente l’acqua, da assumere in abbondanza durante tutto il giorno (almeno 2 litri).
Per favorire il dimagrimento è possibile bere del “Bulletproof Coffee”. Si tratta di un frullato con caffè nero, burro e olio, che fornisce grandi quantitativi di proteine. In questo modo, il corpo brucia più rapidamente i grassi.
Altra bevanda consigliata è quella che si ottiene con acqua e aceto di mele (un cucchiaio). Questo condimento è in grado di regolare i livelli di glicemia e favorisce l’assunzione di minerali.
Digiuno intermittente: quando allenarsi
In generale il digiuno non fa bene a chi pratica attività sportiva, in quanto interferisce negativamente con i processi di recupero e di sintesi di nuova massa muscolare, che sono l’obiettivo dell’atleta.
Consideriamo che questo regime prevede un periodo di 16 ore senza mangiare: è molto importante saper scegliere il momento giusto per fare sport senza far soffrire i muscoli. C’è comunque da dire che fare movimento durante il periodo della dieta facilita la perdita di peso e la costituzione della massa magra.
Chi segue la dieta del digiuno intermittente nello schema 16/8, generalmente lo fa utilizzando una finestra per l’alimentazione che va dalle 12 alle 20.
In questo schema, solitamente l’attività fisica è prevista in tarda mattinata, prima del pranzo, in modo da andare poi a fornire all’organismo tutti i nutrienti che sono necessari per recuperare e crescere nella fase post-allenamento.
Digiuno intermittente, ecco i principali benefici
Tipica di molte discipline orientali, la pratica del digiuno ha da sempre suscitato l’interesse della scienza. Alcuni studi provano che in condizioni di digiuno il nostro organismo cessa di produrre insulina e aumenta la secrezione dell’ormone della crescita.
Queste due azioni si legano fra loro e colpiscono l’accumulo di grassi:
- L’insulina è fra i responsabili della formazione del tessuto adiposo. Non è un caso che tutte le grandi diete cerchino di controllare la produzione di questo ormone, impedendoci ad esempio di esagerare con gli zuccheri. In generale, meno insulina significa meno problemi di peso!
- L’ormone della crescita ha invece tra le sue principali funzioni quella di mandare il nostro organismo in lipolisi, una situazione in cui il grasso in eccesso su tutte le parti del corpo viene bruciato e assimilato.
Il digiuno intermittente attiva anche un meccanismo noto come autofagia: in sostanza, il nostro organismo si ripara da solo, eliminando le cellule danneggiate e rinnovando la produzione cellulare.
Alcuni sostengono che questo regime alimentare apporti anche dei benefici per la mente, prevenendo malattie come l’ictus cerebrale, l’Alzheimer o il Parkinson. In realtà, non esistono delle chiare testimonianze scientifiche sul tema.
Digiuno intermittente: Quali controindicazioni?
Il digiuno intermittente è assolutamente sconsigliato durante la gravidanza e l’allattamento, in soggetti con problemi tiroidei, in soggetti con diabete di tipo I o di tipo II trattati con insulina.
Se state seguendo una terapia farmacologica, è necessaria la supervisione di un medico per comprendere se si possono adattare le dosi del farmaco a questo nuovo regime alimentare.
La dieta a digiuno intermittente settimanale (5/2) è controindicata per le donne in generale, perché digiunare per giorni interi può influire negativamente sull’equilibrio ormonale e il ciclo.
È anche importante considerare gli aspetti sociali e psicologici di questa dieta. Si tratta di un regime molto restrittivo, che segue dei ritmi ben diversi dalle nostre abitudini alimentari: non è semplice controllare gli attacchi di fame la mattina, quando tutti fanno colazione e noi siamo costretti a guardarli.
In generale, non c’è molto spazio per la flessibilità. Se è la prima volta che decidete di prestare un’attenzione particolare all’alimentazione, prendete in considerazione dei regimi alimentari meno hardcore.
Cosa sapere prima di iniziare
Infine, se siete decisi a provare la dieta del digiuno intermittente, vi consigliamo la visione di questo video, per informarvi in modo accurato da uno dei massimi esperti italiani in materia: il dott. Filippo Ongaro.
