Quando sentiamo parlare di glicemia, questa non sta altro che ad indicare il livello di glucosio presente nel sangue (in milligrammi per decilitro).
Il glucosio è la principale fonte di energia per gli organismi viventi e la combustione del glucosio attraverso la respirazione fornisce circa 4 kilocalorie per grammo.
La capacità del fegato di immagazzinare glucosio è piuttosto limitata (70-100 g) e quindi, gli eventuali carboidrati in eccesso (rispetto al fabbisogno calorico), vengono convertiti in grassi e depositati nel tessuto adiposo.
Il livello di glucosio nel sangue non è sempre fisso ma varia tra alti e bassi, che, rispettivamente, coincidono con i momenti in cui mangiamo e quelli invece in cui siamo da più tempo a digiuno.
Ovvio quindi capire che il livello di glucosio salirà tanto di più (e anche tanto più in fretta) in base agli alimenti che decidiamo di mangiare.
Se ad esempio ingerissimo del glucosio puro, questo sarebbe immediatamente assimilato dal nostro organismo attraverso l’intestino, e quindi anche nel sangue riscontreremmo un’impennata improvvisa del suo livello; altra cosa se mangiamo dei carboidrati, che necessitano prima di essere digeriti affinché rilascino glucosio, e quindi assisteremmo ad una salita del livello nel sangue molto più lenta (a distanza di circa un’ora dal pasto).
Picchi glicemici: cibi “in” e “out” e perché è meglio evitarli
La glicemia si impenna rapidamente nel sangue (picco glicemico) quando il nostro pasto è costituito in gran parte da carboidrati semplici, mentre invece aumenta in modo graduale (e più sano) se nel nostro piatto avremo carboidrati complessi, proteine, grassi e fibre.
Alimenti ad alto indice glicemico: miele, pane bianco, patate, cracker, cereali per la prima colazione, uva, banane e riso brillato.
Alimenti a basso indice glicemico: yogurt, piselli, mele, quasi tutte le verdure, fagioli, noci, riso integrale e latte.
In generale, mantenere costante il livello di glucosio nel sangue è molto importante per assicurare un costante apporto energetico al cervello e inoltre evita che il glucosio in eccesso venga trasformato in grasso (aumento di peso).
Ecco perché molte diete eliminano i carboidrati e puntano su proteine e grassi buoni: proprio per evitare i picchi glicemici.
Mantenere il livello glicemico il più possibile stabile è quindi fondamentale per:
- prevenire la comparsa del diabete di tipo II;
- sfavorire l’accumulo di tessuto adiposo e dunque l’aumento di peso corporeo;
- ridurre la produzione di colesterolo;
- migliorare la capacità di attenzione e concentrazione dopo i pasti.
Picchi glicemici: alcune regole per evitarli
Vediamo allora cosa possiamo fare in concreto per evitare il più possibile, nella nostra vita quotidiana, di cadere vittime dei picchi glicemici:
- cercare di evitare il più possibile l’assunzione di carboidrati semplici (zucchero, dolci, cereali e derivati da farine raffinate);
- cercare di evitare il più possibile il consumo di snack, prodotti dolciari e bevande zuccherate;
- consumare pochi carboidrati a medio indice glicemico (pasta, pane, patate, cereali ecc.);
- prediligere alimenti integrali ricchi di fibre, come la frutta, la verdura e i cereali integrali;
- fare più spesso pasti piccoli e leggeri;
Infine, ecco i 10 cibi TOP in assoluto che riescono a mantenere bassa la glicemia: Salmone, Yogurt, Legumi, Carni bianche, Olio d’oliva, Curcuma, Tè Verde, Cannella, Zucca, Arancia.
