Grano saraceno: proprietà, benefici e come cucinarlo

Ricchissimo di proprietà, il grano saraceno è uno pseudocereale che presenta diversi benefici per la salute. Vediamo quali sono le sue caratteristiche distintive e come cucinarlo.

Cos’è il grano saraceno

Il grano saraceno è una pianta che va distinta dal grano comune, ovvero il frumento, rispetto alla quale denota una differente classificazione botanica che risponde ad altrettante caratteristiche.

Si distingue per i semi di forma triangolare, che si possono utilizzare sia integri sia, attraverso lavorazioni ulteriori, in forma di farina.

Origine e caratteristiche della pianta 

Il grano saraceno appartiene alla specie botanica delle Polygonaceae, la stessa famiglia del rabarbaro.

Il nome scientifico è Fagopyrum, un termine che deriva dal latino “fagum” (il faggio, con cui il grano saraceno ha in comune la forma triangolare dei semi) e dal greco “pyros” (frumento).

Si tratta di un’erba spontanea di origini antichissime, proveniente dalla Siberia e dalla Manciuria, zone da cui la sua coltivazione si è diffusa dapprima in Cina, già nel X secolo, e poi, a partire dal Medioevo, in Occidente. 

La diffusione in Europa sarebbe legata a turchi e saraceni: da qui il nome grano saraceno.

Perché non è un vero cereale 

Il grano saraceno viene comunemente definito come pseudocereale per una ragione molto semplice: si comporta (o meglio, viene consumato) come un cereale ma a livello tecnico è una pianta erbacea. 

Non fa dunque parte della famiglia botanica delle graminacee, come per l’orzo oppure lo stesso frumento.

Proprietà nutrizionali del grano saraceno 

Le proprietà del grano saraceno sono diverse, a cominciare da un elevato apporto proteico: un tratto che lo rende particolarmente apprezzato da chi fa sport.

Ma non è tutto: il grano saraceno è anche ricco di vitamine, antiossidanti, fibre e minerali. Vanta una composizione bilanciata persino per quanto riguarda gli acidi grassi essenziali, in particolare gli omega 3.

Proteine, fibre e minerali 

Tra le proprietà più rilevanti del grano saraceno c’è certamente l’alta concentrazione di proteine. Si tratta, nello specifico, sia di amminoacidi essenziali (in particolare lisina, triptofano e treonina), sia di amminoacidi solforati.

Inoltre, presenta una percentuale considerevole di fibre, sia solubili che insolubili.

Ed è ricco di minerali, in particolare di:

• Magnesio;
• Zinco;
• Rame;
• Ferro;
• Manganese.

Vitamine e antiossidanti 

Il grano saraceno è ricco di flavonoidi: presenta perciò un’azione benefica contro i radicali liberi, in grado di tutelare l’organismo da diverse patologie e disturbi. 

Tra queste ci sono quelle cardiovascolari e neurodegenerative, a cui bisogna aggiungere un rallentamento dei processi d’invecchiamento della pelle e più in generale a livello cellulare.

I flavonoidi sono infatti composti che appartengono alla famiglia dei polifenoli, rinomati per l’efficace attività antiossidante. Il flavonoide maggiormente presente nel grano saraceno è la rutina.

Vanta una buona quantità di altri antiossidanti, nella fattispecie alcuni composti fenolici.

Infine, tra le proprietà del grano saraceno spicca l’alta concentrazione di vitamine, in particolare di:

• tiamina o B1;
• riboflavina o B2;
• niacina o B3;
• acido pantotenico o B5;
• piridossina o B6.

Il grano saraceno contiene glutine? 

Il grano saraceno è privo di glutine (salvo contaminazioni), che è a sua volta una proteina presente in altri cereali come grano e frumento. Il glutine non è tollerato da tutti, in particolare dai celiaci.

Il grano saraceno è dunque un alimento prezioso perché permette a questa categoria di persone di acquisire maggiore varietà (e sfizi) nella dieta.

Benefici del grano saraceno per la salute

Il grano saraceno denota diversi benefici importanti per la salute dell’organismo. Vediamo insieme quelli di maggiore rilevanza.

Indice glicemico e controllo della glicemia 

Il grano saraceno ha un indice glicemico piuttosto contenuto (il valore è tra 40 e 55): una caratteristica che lo rende ideale per chi necessita di controllare la glicemia, come avviene tra quanti soffrono di diabete. 

Pensiamo, per fare un paragone, che il pane bianco di frumento ha un indice glicemico superiore al 70.

Nello specifico, l’indice glicemico contenuto del grano saraceno influisce positivamente su:

• migliore gestione del diabete, in particolare di quello di tipo 2;
• prevenzione di picchi elevati di glucosio all’interno del sangue;
• minore sviluppo dell’insulino-resistenza.

Benefici per intestino e digestione 

Grazie all’alto contenuto di fibre, il grano saraceno contribuisce a un migliore transito intestinale, apportando un buon contributo al microbiota intestinale. 

Inoltre, riduce il verificarsi di disturbi quali stitichezza e rischio di cancro al colon.

Infine, produce un senso di sazietà che lo rende un ottimo alimento per dimagrire.

Come cucinare il grano saraceno 

Medici e nutrizionisti raccomandano di consumare il grano saraceno circa 1-2 volte a settimana, a fronte di una porzione a crudo pari a circa 70-80 g a persona.

Si presta per diverse ricette sia dolci che salate, a fronte di diversi metodi di cottura.

Cottura base del grano saraceno 

La cottura del grano saraceno è diversa a seconda del formato, ovvero:

• in chicchi: l’ideale è lavarlo velocemente, tostarlo qualche minuto in padella e aggiungere 2 parti di acqua bollente leggermente salata. Il tempo di cottura è di circa 20 minuti;
• in pasta: dalla soba giapponese ai pizzoccheri, il grano saraceno viene lavorato in diversi formati di pasta. In questo caso occorre far riferimento alle indicazioni del produttore;
• farina per polenta (polenta taragna): la proporzione è di 1 parte di farina e di 4-5 parti di acqua. Per non stare sempre a girare la polenta, è consigliabile versare il grano saraceno in una pentola con un fondo spesso e aggiungere l’acqua bollente. Quando l’acqua sobbolle è necessario attendere intorno ai 40-60 minuti. Fanno comunque fede le indicazioni riportate sulla confezione.

Come usarlo nelle ricette 

Il grano saraceno è ottimo all’interno di minestre, vellutate e primi piatti, sia da servire a caldo, sia a freddo in insalata. È buono persino per realizzare delle lasagne gluten free. 

La farina si presta per fare torte e biscotti: crostate, torte farcite con lamponi o frutti di bosco, muffin, ecc. È inoltre valida per creare pane, torte salate nonché la pasta fatta in casa: non solo i celebri pizzoccheri ma anche gnocchi e testaroli. 

Insomma, il grano saraceno non è solo ricco di proprietà benefiche per la salute: è un alimento ideale per variare l’alimentazione e sperimentare in cucina.