Alimenti ricchi di zinco: quali sono e perché sono importanti

Lo zinco è un minerale importante per garantire le funzioni essenziali del nostro organismo. Si trova soprattutto in muscoli, globuli rossi e bianchi così come in altri tessuti. E’ essenziale assumerlo in maniera costante, evitando una sua carenza (diffusa quando l’alimentazione è poco varia e ricca di cibi raffinati). Vediamo quali sono gli alimenti ricchi di zinco che dovremmo portare sempre sulla nostra tavola e in grado di offrirci il fabbisogno giornaliero.

Zinco: proprietà benefiche e disturbi in caso di carenza

Necessitano di un maggior apporto quotidiano di zinco (10 mg) bambini, adolescenti e adulti maschi, ma anche donne in gravidanza e allattamento. Lo zinco ha importanti proprietà di contrasto ai radicali liberi, di rafforzamento del sistema immunitario e di mantenimento della salute di molti organi e tessuti. E’ protagonista di processi enzimatici primari e regola ormoni come quelli della crescita e sessuali.

Il giusto apporto di zinco nell’uomo adulto offre benefici alla prostata e stimola la produzione di testosterone. Mentre nella donna si comporta come un perfetto regolatore di estrogeni. Contrasta il colesterolo cattivo, in più è fondamentale nella fase dello sviluppo per la regolazione degli equilibri ormonali. Stimola la produzione di collagene e aiuta la rigenerazione delle cellule dell’epidermide. Inoltre protegge dallo stress e aiuta a rafforzare le facoltà mnemoniche.

Si comprende dunque come una carenza di zinco possa andare a ridurre molte funzionalità importanti e generare anche disturbi gravi, come quello della crescita nei bambini. Di qui l’importanza di conoscere i cibi ricchi di zinco.

Altri disturbi più lievi derivanti da carenza di zinco sono: abbassamento delle difese immunitarie, sonnolenza e stanchezza, diarrea, pelle rovinata e caduta di capelli. E’ anche opportuno sottolineare che una carenza di zinco può predisporre ad una carenza di vitamina A.

Alimenti ricchi di zinco: ecco quali sono i migliori

Per evitare una carenza, ecco i migliori alimenti che contengono zinco.

Si tratta in primis di ostriche, granchi, frutti di mare, funghi, fagioli e pistacchi. Ma anche mandorle, noci, arachidi, ceci, quinoa, miglio, lenticchie e anacardi sono interessanti alimenti con zinco. Importante l’apporto derivante dall’assunzione di pinoli, semi di zucca, girasole e sesamo, carne di manzo, pollo e agnello così come di fegato, uova e latticini.

In generale gli alimenti che contengono più zinco sono cereali, frutta secca, legumi e carne rossa.

I fitati vegetali ostacolano l’assorbimento dello zinco da parte dell’organismo. Questo significa che per chi segue una dieta vegetariana (o vegana), potrebbe esserci il bisogno di assumere zinco con appositi integratori supplementari.

Nemici dello zinco e casi di interazione con altri minerali

Attenzione all’assunzione di determinati farmaci quali diuretici e antidepressivi ma anche corticosteroidi. Sono in grado di abbassare il livello di zinco. Il fumo è un altro nemico dello zinco: la produzione di una sostanza chiamata cadmio (un minerale tossico) può interferire con la capacità del corpo di utilizzare lo zinco.

Per chiudere vi consigliamo la visione di questo video che parla anche del problema dell’interazione dello zinco con altri minerali. Se ad esempio cominciamo ad assumere un integratore di zinco, è necessario sapere che esso andrà a ridurre il rame. Ciò causerà un abbassamento del ferro.

Rivolgiamoci sempre a uno specialista prima di iniziare una terapia a base di integratori. Anche se pensiamo – sbagliando – che “naturale” sia sempre sinonimo di “innocuo” e “privo di effetti collaterali”.

Per stare più in forma e avere un fisico più asciutto senza seguire diete particolari, l’ideale è iniziare da un’alimentazione povera di grassi.

* Il contenuto riportato è di carattere orientativo a fini informativi: non sostituisce diagnosi e trattamenti medici. Non deve essere utilizzato per prendere decisioni in merito ad assunzione o sospensione di terapie farmacologiche e non può sostituire il parere di un professionista afferente a qualsiasi disciplina medico scientifica autorizzata.

Ultimo aggiornamento: 30/03/2021