Quali sono i legumi: elenco, proprietà e benefici di questi baccelli

Con il termine legumi si intendono vari tipi di semi commestibili provenienti da alcune piante della famiglia delle Fabaceae. Vengono suddivisi in due categorie principali: 

• I legumi secchi, che sono i più comuni e includono fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave e lupini. Questo tipo necessita di essere messo in ammollo prima della cottura.
• I legumi freschi, come fagiolini, taccole e fave fresche, che possono essere consumati sia crudi che cotti.

Questi semi costituiscono una fonte importante di proteine vegetali, che combinati con i cereali contribuiscono a creare un pasto completo. Infatti, sia i legumi che i cereali sono alimenti ricchi di proteine, ma hanno diversi profili aminoacidici.

I legumi sono ricchi di lisina, mentre i cereali sono ricchi di metionina. Quando i legumi vengono consumati insieme ai cereali, si completano a vicenda, fornendo un profilo aminoacidico completo.

Quali sono i legumi: l’ elenco completo

Vediamo un elenco delle numerose varietà di legumi. Tra i legumi secchi troviamo:

• Fagioli
  • Fagioli neri
  • Fagioli cannellini
  • Fagioli borlotti
  • Fagioli dall’occhio
  • Fagioli rossi
  • Fagioli azuki
  • Fagioli neri messicani
  • Fagioli neri beluga
  • Fagioli pinto
  • Fagioli kidney
  • Fagioli lima
  • Fagioli mung
  • Fagioli di soia
• Ceci
• Piselli
• Lenticchie
  • Lenticchie rosse
  • Lenticchie verdi
  • Lenticchie nere
• Fave
• Lupini
• Cicerchie

Tra i legumi freschi abbiamo:

• Fagiolini
  • Fagiolini verdi
  • Fagiolini gialli
• Taccole
  • Taccole verdi
  • Taccole gialle
• Fave fresche

Quali sono i legumi che fanno più bene e perché

Tutti i legumi sono nutrienti e benefici per la salute, ma alcuni presentano caratteristiche nutrizionali che li rendono preferibili rispetto ad altri. In particolare: 

• I fagioli neri sono una buona fonte di fibre solubili, che possono aiutare a ridurre il colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
   
• Le lenticchie sono una buona fonte di ferro, che è alla base della produzione di globuli rossi e di fosforo.
   
• I piselli sono una buona fonte di vitamina B1, che è importante per il metabolismo energetico, e sono ricchi di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie.
   
• Le fave fresche sono una buona fonte di vitamina C, che è un efficace antiossidante, e contengono anche buone quantità di ferro e acido folico
   
• I lupini sono una buona fonte di vitamina B3, che è utile per la funzione cerebrale.

In ogni caso tutti i legumi condividono alcuni benefici specifici per la salute come:

• Riduzione del colesterolo. Le fibre solubili nei legumi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”), che è un fattore di rischio per le malattie cardiache.
• Riduzione del rischio di malattie cardiache. I legumi sono ricchi di fibre e di potassio, che possono contribuire alla riduzione del rischio di malattie cardiache.
• Riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Le fibre nei legumi possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, con una significativa riduzione del rischio di diabete di tipo 2.
• Riduzione del rischio di obesità. Le fibre nei legumi possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo, che può aiutare a ridurre l’apporto calorico e il rischio di obesità.
• Miglioramento della salute digestiva. Le fibre nei legumi possono aiutare a mantenere la regolarità intestinale e a migliorare la salute digestiva generale.
• Fornitura di proteine vegetali. I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, che sono importanti per la salute muscolare e generale.

Quali sono i legumi per la dieta: scopriamolo insieme

I legumi sono un’ottima aggiunta a qualsiasi dieta, ma sono particolarmente utili per chi sta cercando di perdere peso o di stabilizzarlo. Questo perché i legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali alternative, fibre e carboidrati complessi.

Le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo, mentre le fibre aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere la regolarità intestinale. I carboidrati complessi forniscono energia a rilascio lento, andando ad evitare picchi glicemici.

Diversi studi hanno dimostrato che le persone con una dieta ricca di legumi hanno maggiore facilità di perdere peso e un minor rischio di obesità rispetto a chi segue una dieta a basso contenuto di legumi.

Per chi ha problemi a digerire i legumi la soluzione può essere quella di optare per i legumi decorticati, ovvero quelli che con la buccia rimossa. Questo processo ne facilita la digestione e ne migliora il sapore. I legumi decorticati più comuni sono i vari tipi di fagioli e lenticchie, oltre ai piselli e ai ceci.

Anche i legumi decorticati sono un’ottima fonte di proteine, fibre, folati, vitamine, come la vitamina B6 e minerali, tra cui ferro, potassio e magnesio. Il ferro contribuisce al trasporto di ossigeno nel sangue, il magnesio aiuta la funzione muscolare e il potassio è importante per la funzione nervosa. I folati sono essenziali per le donne in gravidanza.

Vediamo alcuni suggerimenti per includere facilmente i legumi nella dieta:

• In aggiunta alle zuppe e alle insalate. I legumi sono un modo facile per integrare proteine e fibre alle zuppe e alle insalate.
• Come contorno. I legumi possono essere cucinati e serviti come contorno.
• In aggiunta ai piatti principali, come pasta, riso, cous cous o farro.
• Come base per ricette gustose come hummus, una crema di ceci, o falafel, polpettine di ceci e/o fave. 

Come abbiamo visto, i legumi e i cereali sono un’ottima combinazione alimentare. Possono essere consumati insieme per creare un pasto completo dal punto di vista proteico e per apportare una serie di benefici per la salute.