Quali sono i legumi: elenco, proprietà e benefici di questi baccelli

15 Settembre 2023 Off Di Redazione

Con il termine legumi si intendono vari tipi di semi commestibili provenienti da alcune piante della famiglia delle Fabaceae. Vengono suddivisi in due categorie principali: 

  • I legumi secchi, che sono i più comuni e includono fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave e lupini. Questo tipo necessita di essere messo in ammollo prima della cottura.
  • I legumi freschi, come fagiolini, taccole e fave fresche, che possono essere consumati sia crudi che cotti.

Questi semi costituiscono una fonte importante di proteine vegetali, che combinati con i cereali contribuiscono a creare un pasto completo. Infatti, sia i legumi che i cereali sono alimenti ricchi di proteine, ma hanno diversi profili aminoacidici.


I legumi sono ricchi di lisina, mentre i cereali sono ricchi di metionina. Quando i legumi vengono consumati insieme ai cereali, si completano a vicenda, fornendo un profilo aminoacidico completo.

Quali sono i legumi: l’ elenco completo

Vediamo un elenco delle numerose varietà di legumi. Tra i legumi secchi troviamo:

  • Fagioli
    • Fagioli neri
    • Fagioli cannellini
    • Fagioli borlotti
    • Fagioli dall’occhio
    • Fagioli rossi
    • Fagioli azuki
    • Fagioli neri messicani
    • Fagioli neri beluga
    • Fagioli pinto
    • Fagioli kidney
    • Fagioli lima
    • Fagioli mung
    • Fagioli di soia
  • Ceci
  • Piselli
  • Lenticchie
    • Lenticchie rosse
    • Lenticchie verdi
    • Lenticchie nere
  • Fave
  • Lupini
  • Cicerchie

Tra i legumi freschi abbiamo:

  • Fagiolini
    • Fagiolini verdi
    • Fagiolini gialli
  • Taccole
    • Taccole verdi
    • Taccole gialle
  • Fave fresche

Quali sono i legumi che fanno più bene e perché

Tutti i legumi sono nutrienti e benefici per la salute, ma alcuni presentano caratteristiche nutrizionali che li rendono preferibili rispetto ad altri. In particolare: 

  • I fagioli neri sono una buona fonte di fibre solubili, che possono aiutare a ridurre il colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
     
  • Le lenticchie sono una buona fonte di ferro, che è alla base della produzione di globuli rossi e di fosforo.
     
  • I piselli sono una buona fonte di vitamina B1, che è importante per il metabolismo energetico, e sono ricchi di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie.
     
  • Le fave fresche sono una buona fonte di vitamina C, che è un efficace antiossidante, e contengono anche buone quantità di ferro e acido folico
     
  • I lupini sono una buona fonte di vitamina B3, che è utile per la funzione cerebrale.

In ogni caso tutti i legumi condividono alcuni benefici specifici per la salute come:

  • Riduzione del colesterolo. Le fibre solubili nei legumi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”), che è un fattore di rischio per le malattie cardiache.
  • Riduzione del rischio di malattie cardiache. I legumi sono ricchi di fibre e di potassio, che possono contribuire alla riduzione del rischio di malattie cardiache.
  • Riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Le fibre nei legumi possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, con una significativa riduzione del rischio di diabete di tipo 2.
  • Riduzione del rischio di obesità. Le fibre nei legumi possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo, che può aiutare a ridurre l’apporto calorico e il rischio di obesità.
  • Miglioramento della salute digestiva. Le fibre nei legumi possono aiutare a mantenere la regolarità intestinale e a migliorare la salute digestiva generale.
  • Fornitura di proteine vegetali. I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, che sono importanti per la salute muscolare e generale.

Quali sono i legumi per la dieta: scopriamolo insieme

I legumi sono un’ottima aggiunta a qualsiasi dieta, ma sono particolarmente utili per chi sta cercando di perdere peso o di stabilizzarlo. Questo perché i legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali alternative, fibre e carboidrati complessi.

Le proteine aiutano a sentirsi sazi più a lungo, mentre le fibre aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere la regolarità intestinale. I carboidrati complessi forniscono energia a rilascio lento, andando ad evitare picchi glicemici.

Diversi studi hanno dimostrato che le persone con una dieta ricca di legumi hanno maggiore facilità di perdere peso e un minor rischio di obesità rispetto a chi segue una dieta a basso contenuto di legumi.

Per chi ha problemi a digerire i legumi la soluzione può essere quella di optare per i legumi decorticati, ovvero quelli che con la buccia rimossa. Questo processo ne facilita la digestione e ne migliora il sapore. I legumi decorticati più comuni sono i vari tipi di fagioli e lenticchie, oltre ai piselli e ai ceci.

Anche i legumi decorticati sono un’ottima fonte di proteine, fibre, folati, vitamine, come la vitamina B6 e minerali, tra cui ferro, potassio e magnesio. Il ferro contribuisce al trasporto di ossigeno nel sangue, il magnesio aiuta la funzione muscolare e il potassio è importante per la funzione nervosa. I folati sono essenziali per le donne in gravidanza.

Vediamo alcuni suggerimenti per includere facilmente i legumi nella dieta:

  • In aggiunta alle zuppe e alle insalate. I legumi sono un modo facile per integrare proteine e fibre alle zuppe e alle insalate.
  • Come contorno. I legumi possono essere cucinati e serviti come contorno.
  • In aggiunta ai piatti principali, come pasta, riso, cous cous o farro.
  • Come base per ricette gustose come hummus, una crema di ceci, o falafel, polpettine di ceci e/o fave. 

Come abbiamo visto, i legumi e i cereali sono un’ottima combinazione alimentare. Possono essere consumati insieme per creare un pasto completo dal punto di vista proteico e per apportare una serie di benefici per la salute.