Colazione proteica? Ecco cosa mangiare ogni mattina

    Colazione proteica? Ecco cosa mangiare ogni mattina

    Colazione proteica

    Per i nutrizionisti la colazione viene considerata fondamentale per la nostra alimentazione, il pasto più importante, perché dona il giusto apporto di calorie e proteine, fondamentali per affrontare gli impegni della giornata.

    Di solito, per fare colazione, ci si accontenta di una tazza di latte, pochi biscotti, al più una tazza di cereali o fette biscottate con la marmellata.
    Le nostre abitudini in fatto di alimentazione sono cambiate soprattutto perché abbiamo dovuto adeguarci ai ritmi incalzanti del vivere quotidiano: la mattina si ha fretta di uscire di casa, oppure si sceglie di fare colazione al bar.

    Colazione proteica: ecco perché è importante

    Ma perché invece è così importante prestare attenzione a cosa mangiare la mattina e scegliere di fare una colazione proteica?
    Al mattino il nostro organismo è controllato dal cortisolo, l’ormone che è incaricato di trasformare le proteine in energia. Per via di questo processo, le proteine così assunte al mattino vengono messe subito a disposizione per il nostro metabolismo, che è molto attivo e brucia in fretta.

    Altra cosa fondamentale è che si mantengono costanti i livelli di glucosio per molte ore, favorendo la capacità di concentrazione mentale. In questo modo aumentiamo la nostra memoria e la capacità di ragionamento.

    Ma l’importanza di fare una colazione proteica va ben oltre a questo, e permette il rilascio di adrenalina e dopamina.
    L’introduzione delle proteine la mattina facilita anche il dimagrimento.
    Assumere proteine nel primo pasto della giornata ci permette di non arrivare a pranzo affamati e di mangiare molto meno durante il corso della giornata. Abbiamo quindi un maggiore controllo della fame e ci alimentiamo gradualmente senza eccessi. Nella colazione proteica troveremo i nutrienti necessari per innalzare i livelli di serotonina, evitando di assumere troppi carboidrati e zuccheri.

    Cosa mangiare per una colazione proteica?

    Colazione proteica e frutta

    Fiocchi d’avena – sono i cereali più ricchi di proteine. Sono ideali anche per il loro alto contenuto di fibre, che aiuta a regolarizzare l’attività dell’intestino. Si possono consumare come muesli con frutta secca o fresca e scaglie di cioccolato fondente, con aggiunta di latte o nello yogurt.
    In alternativa c’è il porridge, una ricetta tipica della colazione inglese che si prepara facendo cuocere i fiocchi di avena in acqua o latte e aggiungendo poi ingredienti di vostro gusto.

    Yogurt – oltre a contenere i fermenti lattici, costituisce una buona fonte di proteine a colazione per iniziare la giornata, inoltre ha un buona quantità di calcio e vitamina D. Questo alimento è sempre più scelto per fare colazione e può essere reso più gustoso aggiungendo frutta fresca o secca ( le noci sono ideali perché ricche di ferro, omega- 3, calcio, fosforo, acidi grassi).

    Uova – nella nostra tradizione non è buona abitudine mangiare uova a colazione. In realtà le uova sono ricchissime di proteine e introdurle nella nostra colazione sarebbe buona norma. Contengono, oltre alle proteine, ferro, fosforo e calcio in quantità maggiore nell’albume. Molti ritengono che le uova aumentino il livello di colesterolo, in realtà contengono i grassi saturi, quindi il colesterolo buono.

    Se non volgiamo rinunciare al dolce allora possiamo fare una colazione proteica con i pancake.
    I pancake si possono trovare al supermercato, come preparati, e basterà aggiungere solo gli ingredienti freschi, latte e burro, se si preferisce, altrimenti prepararli direttamente in casa.

    Ricetta per fare i pancake proteici

    Pancake proteici all'avena

    Mettete 100 grammi di albumi (che corrispondono in linea di massima a 2/3 uova) in una ciotola di vetro, quindi montateli con una frusta a mano o elettrica.

    Aggiungete poi negli albumi montati a neve 100 grammi di yogurt, 55 grammi di farina, un cucchiaio di zucchero, ½ cucchiaio di bicarbonato e le gocce di limone.
    Appena si forma una schiuma, amalgamate gli ingredienti mescolando fino ad ottenere una pastella densa e fluida.

    Riscaldate una padella antiaderente e versate al centro un mestolo di pastella.
    Cuocete i pancake per 1 minuto, rigiratelo e cuocete ancora 1 minuto.
    Fate lo stesso con la restante pastella, impilando man mano le frittelle cotte l’una sull’altra in un piatto.

    Preparate ora la crema di yogurt mescolandolo 50 grammi di yogurt con un cucchiaio di cacao.
    Utilizzatelo quindi per farcire gli strati di pancake, alternando con delle fettine di banana.

    I vostri pancake proteici sono pronti per essere serviti.
    Qui sotto una video ricetta che vi aiuterà nella preparazione.

    E se per colazione siete intolleranti al lattosio, vi consigliamo la lettura di un nostro recente articolo dedicato ai migliori latti vegetali.

    Colazione proteica: ideale per chi fa palestra

    La colazione proteica è certamente un must per chi fa già di mattina palestra o comunque attività fisica sostenuta. L’apporto di proteine è infatti fondamentale per l’attività dei muscoli e non fa ingrassare (i carboidrati sono invece ottimi a pranzo per recuperare meglio dallo sforzo).

    Ecco a seguire, e a conclusione di questo articolo, un video su come preparare un’ottima colazione a base di proteine per sostenere un successivo allenamento con importante sforzo fisico.