Alimentazione in menopausa: cosa mangiare per non ingrassare

    Alimentazione in menopausa: cosa mangiare per non ingrassare

    Con la menopausa il corpo della donna subisce molti cambiamenti a causa della drastica diminuzione degli estrogeni, i principali ormoni ovarici femminili. Il metabolismo rallenta e l’organismo consuma meno energia. Il corpo può subire delle trasformazioni, in particolare un aumento del girovita, ovvero un eccesso di grasso nella zona addominale, che determina un rischio maggiore di incorrere in malattie metaboliche e cardiovascolari. Vediamo alcuni consigli su cosa mangiare in menopausa per non ingrassare.

    Alimentazione in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare

    In menopausa c’è elevato bisogno di calcio, molto presente nell’acqua, latte e derivati, pesce, crostacei e tuorlo d’uovo. Meno, lo è quello presente nei vegetali, come frutta, legumi, verdura, ortaggi e cereali integrali. In menopausa c’è un aumento patologico dei lipidi ematici: normalmente gli estrogeni agiscono sui recettori epatici delle proteine a bassa densità e ne favoriscono la rimozione dal circolo ematico. Per questo si devono evitare cibi ricchi di grassi saturi – per arginare l’ipercolesterolemia – e quelli a prevalenza glucidica. Vanno inseriti nella dieta cibi ricchi di fitosteroli ed estrogeni vegetali –  legumi e i semi di zucca – che “imitano” l’azione positiva degli estrogeni.

    Alimentazione in menopausa: cosa mangiare per non ingrassare

    Con l’arrivo e successivamente alla menopausa, il metabolismo “rallenta” e si assiste ad una riduzione del fabbisogno di energia fisiologica. Tuttavia tale diminuzione del dispendio di energia è minore di quanto comunemente ritenuto, e raramente supera le 50-70 calorie al giorno. L’ aumento di peso in menopausa è anche attribuibile all’aumentata sedentarietà, perché spesso è la donna stessa che si muove con ritmi più “rallentati”.

    È importante ridurre il consumo di zuccheri semplici preferendo carboidrati complessi. Inoltre, ridurre il consumo di grassi in particolare quelli saturi. E ancora, cucinare i cibi in modo semplice: ai ferri, alla griglia, al vapore, lessati, al forno, utilizzando quelle attrezzature che consentono di ridurre l’impiego dei grassi come le pentole antiaderenti, a pressione, forni comuni o a microonde. Scegliere i prodotti in base alla stagione, variando spesso la qualità dei cibi; con la monotonia si rischia di escludere qualche nutriente di fondamentale importanza.

    Quali sono gli alimenti consentiti? Pane, pasta, riso e derivati sono consigliati nella preparazione di tipo integrale, che sono più ricchi in fibra e saziano di più. Il pesce (fresco o surgelato), da preferire a tutti gli alimenti ricchi di proteine. Da consumare due-tre volte alla settimana preferibilmente cucinato alla griglia, al forno, al vapore, arrosto. Inoltre, il latte e suoi derivati (yogurt, ricotta) perché sono gli alimenti che contengono la maggior quantità di calcio oltre ad altri minerali, proteine e vitamine essenziali. Vanno preferiti i prodotti scremati o parzialmente scremati poiché hanno meno calorie ma contengono ugualmente calcio.  I formaggi due volte a settimana scegliendo tra formaggi a basso contenuto di grassi. Frutta, fresca, cotta o frullata purché sia senza zucchero e bere molta acqua.