Alimenti ricchi di ferro per combattere stanchezza ed anemia

Il ferro è un elemento fondamentale che permette di ossigenare l’organismo in maniera corretta. È quindi essenziale, per il benessere di tutto l’organismo, assumere quotidianamente la giusta dose di ferro, altrimenti si va incontro ad una sofferenza generale degli organi, in quanto meno ossigenati e quindi soggetti a diminuire nella loro efficienza.

Il ferro è un minerale importante per la salute ed è presente in alcuni elementi in particolare che compongono il sangue, come l’emoglobina e la mioglobina.
Se vi è carenza di ferro, nell’infanzia e nell’adolescenza può portare anche ad un rallentamento nella crescita. In età adulta, o in chi pratica sport, l’anemia porta ad una riduzione delle prestazioni.

I sintomi di questa condizione di deficit di ferro possono essere diversi, ma i più comuni sono debolezza, spossatezza e sonnolenza.

La carenza di ferro è per la maggior parte dei casi dovuta a uno scarso apporto nutrizionale, dovuto ad una dieta non equilibrata.
Modificando alcuni stili di vita e con una adeguata alimentazione, possiamo aiutare il nostro organismo e colmare questa mancanza.

Il fabbisogno giornaliero di ferro da assumere varia con l’età, ma in linea di massima si va da 8 micro grammi a 18 micro grammi. Una condizione particolare come la gravidanza necessita di 27 micro grammi.

Alimenti più ricchi di ferro

Tra gli alimenti che contengono più ferro ci sono sicuramente le carni rosse (e anche quelle bianche). Ma anche molti alimenti vegetali possono contenere grandi quantità di ferro, come ad esempio i legumi e la frutta secca.
Ricordiamo anche un antico “rimedio della nonna” come quello della mela chiodata come tradizionale rimedio naturale per contrastare una carenza di questo minerale nell’organismo.

Non è pero la stessa cosa consumare il ferro da fonti di origine animale, rispetto a quello di fonti di origine vegetale.
Negli alimenti, il ferro è presente in due forme, con diversa importanza dal punto di vista nutrizionale.

Il ferro eme, caratterizzato da un’elevata biodisponibilità, è contenuto solo nella carne; il ferro non eme si trova anche negli alimenti vegetali ma, per essere assorbito dall’organismo, ha bisogno di qualche aiuto, in particolare quello che proviene dall’associazione con la vitamina C.

Questo significa che l’organismo sfrutta meglio il ferro proveniente da fonti di origine animale, quindi un’alimentazione varia e completa, con alimenti di origine animale e vegetale, fornirà una tipologia di ferro più completa al nostro organismo. E’ importante tuttavia ricordare che il ferro di origine vegetale viene assorbito in quantità minima nell’intestino e, conseguentemente, è solo in minima parte utilizzabile dall’organismo umano.

Visto che la vitamina C aiuta l’assorbimento del ferro non eme, viene consigliato spesso di associare a tutti gli alimenti ricchi di ferro un po’ di succo di limone e ortaggi.

Anche alcune pratiche di preparazione del cibo aiutano ad un migliore assorbimento del ferro; queste sono in particolare la fermentazione, la lievitazione e la germogliazione.

Alimenti che contrastano l’assunzione di ferro

Molto importante, quando si consumano alimenti ricchi di ferro, distanziare l’assunzione di alcune bevande come tè e caffè, ma anche cacao. Sconsigliato quindi bere caffè subito dopo un pranzo in cui si sono mangiati ad esempio legumi e verdure a foglia verde conditi dal limone.

Anche il latte e i suoi derivati riducono l’assorbimento del ferro. Sarebbe buona norma non associare nello stesso pasto latticini e alimenti ricchi di questo minerale.

Altre sostanze che possono andare ad ostacolare l’assorbimento di ferro non eme sono i fitati presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci e i polifenoli presenti nel vino rosso.

Riassumendo possiamo dire che:

Gli alimenti di origine animale che contengono una maggior quantità di ferro in forma eme, quindi più facilmente assimilabile, sono: fegato e le frattaglie, carni (in particolare quella di tacchino e cavallo), pesce e tuorlo d’uovo.

Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro non-eme sono: legumi, funghi secchi, frutta secca (ad esempio le albicocche secche), cereali integrali (ad esempio il riso), farina di soia, verdure a foglia verde scuro (ad esempio il cavolo riccio o gli spinaci), barbabietola rossa e fragole.

Qualora l’introduzione di ferro con la dieta non sia sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero e la carenza sia accertata con esami clinici specifici, possono essere utilizzati degli appositi integratori di ferro, consultando prima il proprio medico per avere indicazioni sulle dosi. Un loro consumo eccessivo, infatti, può essere dannoso.

Ferro per vegetariani e vegani

Nell’interessante video seguente, la Dottoressa Luciana Baroni, neurologa ed esperta in nutrizione, ci fa capire chiaramente come sia possibile, in una dieta a base vegetale, vegetariana o vegana, assumere sufficiente ferro nel proprio organismo e conseguentemente non avere problemi di anemia. Viene spiegato come il ferro non sia una prerogativa unica della carne ma al contrario sia una caratteristica intrinseca di molti vegetali.

La carenza di ferro – spiega la Dottoressa Luciana Baroni – è un problema che oggigiorno è diffuso in primis tra coloro che seguono una dieta cosiddetta onnivora. Viceversa, seguendo un’alimentazione a base vegetale ben bilanciata, non s’incorre in alcun tipo di carenza di ferro.

E se vuoi stare più in forma, essere più magro e con un fisico più asciutto, senza seguire diete particolari, comincia almeno a dedicarti ad un’alimentazione povera di grassi.