Alimenti ricchi di fibre: quali sono, perché fanno bene e quando evitarli

    Alimenti ricchi di fibre: quali sono, perché fanno bene e quando evitarli

    Alimenti ricchi di fibre: quali sono, perché fanno bene e quando evitarli

    La regolarità intestinale è una funzione organica molto importante che purtroppo, in una vita quotidiana sregolata e sempre fuori casa come quella odierna, può andare spesso incontro a difficoltà, e generare nel soggetto delle patologie, che possono essere lievi ma anche molto serie, in particolar modo se la difficoltà ad evacuare perdura per mesi o addirittura anni.

    L’intestino può andare incontro a problemi sia per cause organiche che nervose (non a caso è chiamato infatti anche il “secondo cervello”); come cause organiche possiamo annoverare una dieta squilibrata composta da cibi di bassa qualità, scarsa attività fisica (vita sedentaria), assunzione di pochi liquidi (feci dure) o presenza di infiammazioni dovute ad un eccesso di alimenti molto calorici ed irritanti, come caffè, vino e alcolici, pepe, cioccolato, ecc.; come cause nervose entrano sicuramente in gioco lo stress (lavorativo e della vita familiare), l’ansia, la paura per il futuro, ecc.

    E’ ovvio che ogni caso singolo avrebbe bisogno di un’accurata e specifica diagnosi personale, ma inizialmente è possibile comunque provare a mettere in atto delle “buone pratiche” per vedere se la situazione di disturbo possa mutare verso il meglio, se non addirittura risolversi.

    Alimenti ricchi di fibre: quali sono

    Legumi e cereali ricchi di fibre

    Sicuramente un corretto stile di vita influisce moltissimo sul benessere e la corretta funzionalità dell’intestino; stitichezza o frequenti eventi di diarrea possono essere infatti due facce della stessa medaglia, che stanno ad indicare che non ci stiamo prendendo cura di noi stessi; sono segnali che l’organismo ci invia e che non dovremmo mai sottovalutare.

    In caso di eventi frequenti di diarrea sarebbe il caso di indagare su alcune intolleranze, come quella lattosio, ai lieviti o al glutine, e magari rivedere alcuni abbinamenti alimentari che possono dar luogo a fermentazione interna, cattiva digestione e sviluppo di gas. Alla lunga i villi intestinali possono risentirne in maniera importante, perdendo la capacità di assimilare i nutrienti dai cibi (dando origine, ad esempio, a dimagrimento e a mancanza di ferro e altri importanti sali minerali) e indebolendo il sistema immunitario, cosa questa che potrebbe lascia “via libera” a infestazioni da candida o ad altre malattie poi complicate da debellare.

    Per quanto riguarda invece la stitichezza, essa può essere dovuta al fatto che si beve poco durante l’arco della giornata (non solo acqua, ma anche tisane, succhi o centrifugati) oppure che si prediligono cibi a basso contenuto di fibre.

    Le fibre infatti sono importantissime per stimolare il movimento intestinale (peristalsi), ovvero il classico “movimento ondoso” che spinge gli escrementi (le scorie) verso l’uscita.

    Ecco dunque che optare per alimenti ad alto contenuto di fibre è certamente in aiuto importante che possiamo fornire al nostro intestino per mantenere quotidianamente una perfetta mobilità ed espellere così ogni giorno le scorie (che invece, permanendo per molti giorni al nostro interno, possono dare origini ad infiammazioni del colon e del retto).

    E’ per questo motivo che ogni persona adulta dovrebbe assumere almeno 30 grammi di fibre al giorno, in un rapporto di 3 a 1 tra fibre insolubili e fibre solubili (nei bambini il calcolo da fare è invece di 0,5 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo).
    (Le fibre solubili sono quelle che si trovano nei legumi e nella frutta, mente quelle insolubili si trovano nei cereali integrali e nella verdura.)

    Ecco l’elenco degli alimenti più ricchi di fibre che non dovrebbero mai mancare nella dieta quotidiana (sempre che non vi siano in atto problematiche organiche che invece hanno tutto da perdere da una scelta alimentare di questo tipo, come vedremo nel prossimo paragrafo):

    • Cereali integrali (miglio, farro, segale, avena, orzo, quinoa, amaranto, ecc.);
    • Legumi (ceci, fagioli e lenticchie);
    • Frutta (mele, pere, castagne e prugne secche);
    • Radice di Topinambur e bacche di acai;
    • Verdure (carciofi, carote, finocchi, sedano e cavoli).

    Curiosità: l’alimento che detiene il record di fibre per 100 grammi di quantità ingerita è la crusca di frumento, che ne ha ben 42 grammi. Al secondo posto le fave secche già però ben staccate, con la metà di quantità di fibre (21) ogni 100 grammi.

    Perché le fibre sono così importanti?

    Ecco un serie di motivi per cui le fibre sono così importanti all’interno di una equilibrata dieta alimentare quotidiana:

    • le fibre insolubili (quelle di cereali e verdure) sono le migliori in quanto assorbendo grandi quantità di acqua aumentano di volume, rendendo le feci più morbide e facili da far transitare ed espellere;
    • arricchiscono la flora intestinale con microrganismi utili;
    • aumentano il senso di sazietà e dunque ci permettono di mangiare meno;
    • rinforzano l’apparato digerente, contribuendo a prevenire i diverticoli;
    • riducono la velocità e la quantità di assorbimento degli zuccheri (e dei grassi), mantenendo bassa la glicemia e riducendo i livelli di LDL, per cui sono consigliate nella dieta per chi ha il colesterolo alto;
    • prevengono ulcera gastrica e cancro del colon-retto;
    • riducono l’assimilazione di calorie e di sostanze mutogene e cancerogene;
    • puliscono l’intestino mantenendo forte e in salute il sistema immunitario.

    Quando evitare di assumere troppe fibre

    Ci sono però delle controindicazioni all’assunzione di troppi alimenti ricchi di fibre, soprattutto se soffriamo già di alcune patologie intestinali; alcuni segnali che possono suggerirci che stiamo abusando di fibre sono i seguenti: pancia gonfia, diarrea frequente, crampi addominale e meteorismo.

    Inoltre le fibre possono interagire negativamente con alcuni farmaci salva-vita.

    Anche in caso di dissenteria o di colite è meglio evitare il consumo di fibre del tipo insolubile che peggiorano la scariche diarroiche e in generale infiammano le pareti dell’intestino accentuandone il disagio (colite ulcerosa).

    Infine, se soffrite di osteoporosi, meglio evitare di mangiare troppe fibre in quanto queste sono solite trascinare via con sé grandi quantità di calcio.

    Proprio con questo video finale, a chiusura dell’articolo, grazie alla nutrizionista Simona Oberhammer, avrete tutte le informazioni necessarie su come mangiare le fibre evitando appunto tutte quelle controindicazioni negative di cui vi abbiamo accennato.

    E se vuoi stare più in forma, essere più magro e con un fisico più asciutto, senza seguire diete particolari, comincia almeno a dedicarti ad un’alimentazione povera di grassi.