Alimenti ricchi di vitamina D: quali sono e perché dobbiamo conoscerli

Terminata l’estate, le ore che passeremo esposti alla luce solare andranno via via diminuendo sempre di più, fino a che, con il ritorno all’ora solare (buio presto) e il lavoro in ufficio, il trascorrere del tempo all’aria aperta diventerà davvero qualcosa di molto raro.

E se con il freddo possiamo trovare anche piacevole starcene al calduccio in casa, dall’altro lato questa sorta di “clausura” priva la nostra pelle dei benefici che trae da una giusta esposizione ai raggi solari diretti, tra cui, cosa più importante, la sintesi della vitamina D a questa collegata.

Già non sono molti, come vedremo, gli alimenti che contengono naturalmente vitamina D, e se neanche il tempo di esposizione al sole è più sufficiente ad attivarne la sintesi (occorrono almeno 20 minuti circa), allora possiamo rischiare davvero di andare in deficit.

A cosa serve la vitamina D

La vitamina D è fondamentale per il nostro sistema immunitario e per le salute delle nostre ossa, in quanto è grazie alla vitamina D che il nostro organismo riesce ad assorbire il calcio (vedi l’articolo alimenti ricchi di calcio) e a renderlo disponibile per il benessere e la crescita del nostro apparato scheletrico.

Soffrire di mancanza di vitamina D in età evolutiva può mettere a serio rischio di rachitismo, mentre in età adulta e terza età può incentivare la comparsa dell’osteoporosi.

In generale, una mancanza di vitamina D può anche significare ossa molto fragili e dunque molto soggette a fratture.

Infine la vitamina D può preservare lo stato di salute del cuore e dei vasi sanguigni e proteggerci dalla genesi dei tumori, in quanto agisce come regolatrice delle attività cellulari ad ogni livello.

L’importanza dei cibi ricchi di vitamina D

Ecco dunque perché è così importante conoscere quali sono quegli alimenti che risultano ricchi di vitamina D naturalmente, in modo da portarli in tavola spesso, soprattutto durante la stagione invernale.

Ricordiamo comunque che anche una dieta quotidiana ricchissima di vitamina D di provenienza alimentare non potrà mai sostituire al 100% quella prodotta dal nostro organismo grazie alla luce solare; tali cibi possono quindi aiutarci a non andarne in carenza, ma la sintesi di vitamina D dal sole resta assolutamente di primaria e fondamentale importanza (è per questo motivo che viene anche soprannominata “vitamina del sole”).

Vediamo dunque la lista dei cibi (non molti) che contengono più vitamina D in assoluto:

• olio di fegato di merluzzo (molti adulti se lo ricorderanno da piccoli come cucchiaino ingrato da deglutire a forza!)
• pesci grassi (ricchi di Omega 3), in particolare sgombro, aringa, tonno, carpa, anguilla, pesce gatto e salmone;
• ostriche e gamberi;
• formaggi grassi;
• burro;
• tuorlo d’uovo (con una grande differenza tra quello che si trova nelle uova di galline allevate in gabbia e al chiuso e quello invece proveniente da uova di galline libere di razzolare all’aperto);
• funghi (unica fonte vegetale di vitamina D);
• carne di fegato.

Come possiamo notare dall’elenco appena esposto, l’unica fonte vegetale di vitamina D risultano essere i funghi, quindi un bel problema per chi segue una dieta vegetariana o vegana. In questi casi è necessario ricorrere ad appositi integratori o ad alimenti venduti con addizione di vitamina D, tra cui possiamo trovare il latte di soia, il succo d’arancia, i cereali e la farina d’avena.

Infine, un interessantissimo video del Dott. F. Ongaro che ci parla del problema della mancanza della vitamina D, ispirandosi a studi sugli astronauti che, in 6 mesi nello spazio, perdono così tanta massa ossea quanta ne possiamo perdere a terra in 10 anni, tra i 50 e i 60 anni.

E se vuoi stare più in forma, essere più magro e con un fisico più asciutto, senza seguire diete particolari, comincia almeno a dedicarti ad un’alimentazione povera di grassi.