Bulgur: Cos’è, proprietà e qualche ricetta

5 Luglio 2019 0 Di Redazione

Il bulgur è un pilastro della cucina medio-orientale, ma sta trovando una certa diffusione anche nel Bel Paese. Il suo nome deriva dal turco bulgur, che significa “orzo bollito”, ma in realtà si ottiene dal grano duro integrale. Vediamo insieme tutte le caratteristiche di questa pietanza e perché può essere un’ottima aggiunta alla nostra dieta.

Cos’è il bulgur?

Per dare vita a questo alimento, i chicchi di frumento si raccolgono e si lasciano germogliare in acqua per giorni. Una volta germogliati, i chicchi vengono fatti bollire, essiccati e macinati, di modo da separare i pezzetti di bulgur dalla buccia.

In base alle dimensioni possiamo trovare diversi tipi di bulgur: la variante a macinatura più fine è più indicata per le insalate, mentre quella più grezza viene tradizionalmente usata nel mondo arabo per piatti a base di carne o pesce.

bulgur cos'è

In molti scambiano il bulgur fine con il cous-cous, ma in realtà si tratta di due alimenti diversi fra loro, nonostante abbiano delle origini molto simili. Per creare il cous-cous si utilizza la semola di grano duro, una materia prima molto più raffinata rispetto ai chicchi interi. Questa caratteristica rende però il bulgur molto più interessante a livello nutrizionale.

Anche bulgur e quinoa vengono spesso scambiati fra loro. Stavolta però parliamo di due pietanze dalle origini molto diverse, considerando che la quinoa è una pianta a sé stante e non è un cereale (!).

Proprietà e valori nutrizionali

Alla pari di altri frumenti integrali, il bulgur è molto ricco di fibre alimentari, minerali e altri principi nutritivi. Una porzione di 100 grammi apporta i seguenti valori nutrizionali nel nostro organismo:

  • Calorie: 342 kcal;
  • Proteine: 12 g;
  • Carboidrati: 76 g;
  • Grassi: 1,3 g;
  • Fibre: 18 g.

Questo cereale è caratterizzato da enormi quantità di minerali come magnesio e potassio, rispettivamente pari a 410 mg e 164 mg per 100 grammi di prodotto. Anche la vitamina A è molto presente, mentre non vi sono tracce di vitamina C e colesterolo.

Il contenuto di fibre e l’assenza di colesterolo rendono questo alimento molto utile per una dieta dimagrante, ma attenzione: il bulgur è un derivato del grano e contiene glutine, dunque non è indicato per chi soffre di celiachia.

Bulgur: Benefici

La vitamina A è anche chiamata retinolo: non a caso è utilissima per la vista! L’assimilazione nel nostro organismo la trasforma in rodopsina, una sostanza che si accumula sulla retina e rende l’occhio più resistente agli sbalzi di luce.

Il retinolo è prodotto anche dal nostro organismo ed è largamente presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nel fegato. Questo rende il bulgur un alimento eccezionale per le diete vegane, dato che può sostituirsi alla carne come fonte di retinolo.

Il bulgur è molto più ricco di fibre del cous-cous, ed è quindi utile a favorire il transito del cibo. In questo modo, previene la stitichezza e favorisce l’equilibrio della flora batterica intestinale. Le fibre alimentari aumentano inoltre il senso di sazietà, e sono un valido alleato delle migliori diete dimagranti.

A differenza di derivati del grano molto più raffinati come la pasta, l’indice glicemico (IG) del bulgur è molto basso, cosa che lo rende perfetto per chi soffre di diabete di tipo 2. Consumare alimenti a basso indice glicemico aiuta a far funzionare meglio il ciclo dell’insulina, ma dà anche degli ottimi benefici per chi di diabete non ha mai sentito parlare.

bulgur ricette

Il nostro apparato digerente fa molta fatica ad assimilare alimenti dall’IG molto alto: è per questo che dopo una scorpacciata di pasta o dolciumi proviamo una sensazione di pesantezza e rallentamento. Per essere più reattivi e scattanti dopo i pasti, dovremmo introdurre nella nostra alimentazione anche cibi integrali come il bulgur stesso.

Come si usa il bulgur in cucina?

Trattandosi di un alimento ancora poco conosciuto ai più, viene naturale domandarsi quali siano gli utilizzi del bulgur ai fornelli. Al supermercato troviamo di solito il bulgur precotto, che in cucina non presenta molte differenze rispetto al “cugino” cous-cous: entrambi vanno reidratati con dell’acqua tiepida e cotti in acqua bollente per qualche minuto.

Anche il rapporto fra cereale e acqua è identico: per ogni parte di bulgur servono due parti di liquido. I tempi di cottura variano a seconda della finezza del grano. Per il bulgur fine bastano cinque minuti, mentre quello più grossolano potrebbe avere bisogno di 15-20 minuti.

Il bulgur crudo è una varietà più di nicchia, ma bisogna fare attenzione. L’aggettivo si riferisce al processo produttivo: per ricavare questa varietà i chicchi di grano non vengono fatti germogliare, ma si essiccano e macinano appena colti.

Il risultato è un alimento che sulla scatola ha un elenco molto più ricco di fibre e nutrienti, ma considerato che vanno cotti entrambi, alla fin della fiera non c’è una grande differenza fra crudo e precotto. Parte delle vitamine contenute nel cereale si degrada con il calore.

Una volta sbollentato, il bulgur può accompagnarsi a carne, pesce, verdure e legumi. Nonostante sia considerato un cibo esotico e misterioso, in realtà è incredibilmente versatile. Addirittura, in alcune regioni del mondo viene usato per fare una sorta di porridge per la colazione.

Bulgur: Ricette

Questo cereale è tradizionalmente associato al tabbouleh (o tabulè). Si tratta di una preparazione tipica del Medio Oriente, a base di bulgur e verdure cotte. Non esiste una ricetta standardizzata: paese che vai, tabbouleh che trovi!

Per esempio, in Israele e in Libano si è soliti condire questo cereale con pomodorini, aglio e menta fresca. In Marocco è invece molto gettonata una variante con peperoni, zucchine e carote stufate in padella.

Insomma, se volete replicarlo a casa date libero sfogo alla fantasia, magari aggiungendo anche qualche spezia intrigante come curcuma, sumac o zenzero. In ogni caso, questo alimento è perfetto da gustare freddo con l’avvento dei primi caldi. Ecco a seguire 4 ricette da effettuare con il bulgur.

Tabulè con verdure fresche:

Bulgur con verdure saltate e crema di peperoni:

Bulgur al sapore di mare:

Bulgur con polpette di pollo e verdure: